ما هي فوائد فيتامين سي؟ (وأين أجده)

من أهم فوائد فيتامين سي أنه مضاد جيد للأكسدة ، مما يجعله جيدًا في الوقاية من السرطان. له دور مهم في تجديد مضادات الأكسدة الأخرى في الجسم.

فيتامين ج ، الاسم التقني حمض الأسكوربيك ، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء موجود في بعض الأطعمة ولكن يمكن الحصول عليه أيضًا من خلال المكملات. يختلف البشر عن الحيوانات الأخرى في أنهم لا يستطيعون تصنيع الفيتامين بواسطة أجسامهم ولكن يجب عليهم الحصول عليه في مكان آخر.

دعونا نلقي نظرة على فوائد فيتامين سي والمصادر الجيدة لهذا الفيتامين الفائق.

فوائد فيتامين C

نحن بحاجة إلى فيتامين C من أجل صنع L-carnitinea ( يساعد الجسم على تحويل الدهون إلى طاقة ) ، والكولاجين (الذي يربط الجسم كله معًا في عظامنا وعضلاتنا وجلدنا وأوتارنا) وبعض النواقل العصبية (المواد الكيميائية التي يستخدمها دماغنا لإخبارك. قلب ينبض ، رئتيك للتنفس ومعدتك للهضم).
يشارك فيتامين ج أيضًا في عملية التمثيل الغذائي للبروتين .
نحتاج إلى فيتامين ج لتكوين الكولاجين الذي يعد جزءًا من النسيج الضام في أعضاء الجسم ويلعب دورًا في التئام الجروح.
هناك أبحاث جارية تبحث في ما إذا كان فيتامين سي مرتبطًا بالتأكيد بخصائصه المضادة للأكسدة أم لا أو ما إذا كان هناك شيء آخر يحدث يجعله مكافحًا جيدًا للسرطان.
ينتج فيتامين ج الفموي تركيزات الأنسجة والبلازما التي يتم التحكم فيها بإحكام. كمادة مغذية قابلة للذوبان في الماء ، تفرز عن طريق البول.

 المدخول الموصى به من فيتامين سي

تم تحديد المدخول الغذائي لفيتامين سي من قبل مجلس الغذاء والتغذية. يقوم بإعداد المآخذ المرجعية اليومية لجميع أنواع العناصر الغذائية. وفقًا لهذا المجلس ، فإن المدخول الموصى به من فيتامين سي يشمل ما يلي:
الأعمار من 0 إلى 6 أشهر ، يجب أن يكون المدخول 40 مجم في اليوم
من سن 7 إلى 12 شهرًا ، يجب أن يكون المدخول 50 مجم يوميًا
من سن 1-3 سنوات ، يجب أن يكون المدخول 15 مجم يوميًا
في الأعمار من 4 إلى 8 سنوات ، يجب أن يكون المدخول 25 مجم في اليوم
الأعمار من 9 إلى 13 عامًا ، يجب أن يكون المدخول 45 مجم يوميًا
من سن 14 إلى 18 عامًا ، يجب أن يكون المدخول 75 مجم يوميًا
أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا ، يجب أن يكون المدخول 75 مجم يوميًا

المصادر الغذائية لفيتامين سي

من أفضل مصادر فيتامين سي الفواكه والخضروات. تعد الفواكه الحمضية والطماطم وعصير الطماطم وكذلك البطاطس مصادر جيدة لفيتامين سي. تشمل الأطعمة الأخرى التي ستمنحك فيتامين أ الفلفل الأحمر والفلفل الأخضر والبروكلي وفاكهة الكيوي وبراعم بروكسل والفراولة والشمام. بينما لا يوجد فيتامين سي في الحبوب ، فإنه غالبًا ما يضاف إلى الحبوب التي نتناولها.

قد يؤدي التخزين والطهي لفترة طويلة إلى تدمير فيتامين سي ، لذا من الأفضل تناوله مع الفواكه النيئة. والخبر السار هو أن العديد من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين سي ، مثل الخضار والفواكه ، تؤكل نيئة عادة.


تشمل الأطعمة التي يمكنك تناولها والتي ستمنحك أفضل مصادر وفوائد فيتامين سي ما يلي:
يعطي الفلفل الأحمر 158٪ من القيمة اليومية
عصير البرتقال يعطي 155٪ من القيمة اليومية
تعطي برتقالة واحدة متوسطة 117٪ من القيمة اليومية
يعطي عصير الجريب فروت 117٪ من القيمة اليومية
تعطي فاكهة الكيوي 107٪ من القيمة اليومية
يعطي الفلفل الأخضر 100٪ من القيمة اليومية
يعطي البروكلي 85٪ من القيمة اليومية
تعطي الفراولة 82٪ من القيمة اليومية
كرنب بروكسل يعطي 80٪ من القيمة اليومية

المكملات الغذائية

يمكنك تناول المكملات الغذائية للحصول على فوائد فيتامين سي. يتم إعطاؤه على شكل حمض الأسكوربيك ، الذي له نفس التوافر البيولوجي مثل الأنواع الطبيعية لفيتامين سي والتي يتم تناولها في المصادر الغذائية لفيتامين سي.

تشمل الأشكال الأخرى لمكملات فيتامين ج أسكوربات الكالسيوم ، أسكوربات الصوديوم ، حمض الأسكوربيك مع بيوفلافونويدس ، ديهيدرو أسكوربات ، إكسيلونيت ، ثريونات ، أسكوربات الكالسيوم.
وجدت بعض الدراسات البحثية التي أجريت على مشاركين بشريين أن التوافر البيولوجي يختلف باختلاف شكل فيتامين سي المستخدم.

أشارت دراسات أخرى إلى أنه لا توجد فروق في التوافر البيولوجي لأنواع مختلفة من فيتامين سي. هذه الفيتامينات كلها رخيصة للغاية ويمكن استخدامها للإشارة إلى تناول الفرد من الفيتامينات.

نقص فيتامين سي

يؤدي نقص فيتامين سي إلى داء الاسقربوط. يعتمد الجدول الزمني للإصابة بمرض الاسقربوط على مخزون الجسم الأولي من الفيتامين في الجسم كبداية. تبدأ العلامات في الظهور في غضون شهر من سحب فيتامين سي بالكامل من النظام الغذائي. تبدأ الأعراض بالإرهاق والتوعك وأعراض أخرى تشبه أعراض الأنفلونزا. مع تقدمه ، يمكن للفرد أن يصاب بالتهاب اللثة ، وضعف التئام الأنسجة الرخوة ، نمشات ، فرفرية ، ضعف التئام الجروح ، وكدمات الجلد. تشمل علامات النقص الأخرى تورم اللثة ونزيفها والاكتئاب والشعر اللولبي.