الحديد في الطعام: كل ما تحتاج إلى معرفته

الكثير أو القليل جدا من الحديد في الطعام؟

الحديد في الطعام معدن أساسي مسؤول عن العديد من الوظائف في جسم الإنسان. من الحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر ، وكذلك العمل على إنتاج الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP ؛ مصدر الطاقة الرئيسي في الجسم) ، الحديد هو أحد المعادن التي لا يمكننا العيش بدونها.

الإنسان هو ما يجعله أكثر أهمية. لكن الكثير أو القليل جدًا يمكن أن يلحق الضرر بصحتك .

ماذا تعرف عن الحديد في الغذاء؟

الهيموجلوبين مادة موجودة في خلايا الدم الحمراء وهي مسؤولة عن حمل الأكسجين من الرئتين ونقله في جميع أنحاء الجسم. يتكون الهيموغلوبين بشكل أساسي من ما يقرب من ثلثي الحديد الموجود في جسم الإنسان.

إذا كنت تعاني من نقص في الحديد ، فلن يتمكن جسمك من إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين. وبدون وجود خلايا دم حمراء صحية كافية ، لن يحصل جسمك على الأكسجين الذي يحتاجه.

فقر الدم الناجم عن نقص الحديد السبانخ مصدر معروف للحديد في الطعام.

وهذا ما يعرف بفقر الدم بسبب نقص الحديد. استنادًا إلى الإحصائيات التي قدمتها منظمة الصحة العالمية ، فإن نقص الحديد هو الاضطراب الغذائي الرائد في جميع أنحاء العالم ، بينما تنص المعاهد الوطنية للصحة على أن " ما يصل إلى 80٪ من سكان العالم قد يعانون من نقص الحديد ، بينما قد يعاني 30٪ من نقص الحديد. فقر دم."

يقول Paul Thomas، EdD، RD ، وهو مستشار علمي في المعاهد الوطنية للصحة ، مكتب المكملات الغذائية ، "إذا لم تحصل على كمية كافية من الأكسجين في الجسم ، فسوف تصاب بالإرهاق . يمكن أن يؤثر هذا الإرهاق على كل شيء من وظائف الدماغ إلى قدرة جهازك المناعي على محاربة العدوى ".

إذا كنت مصابًا بفقر الدم ، فقد تكون لديك الأعراض التالية:
• ضيق في التنفس
• جلد شاحب
• صعوبة في التركيز
• برودة اليدين والقدمين
• لديك تقرحات في زاوية فمك
• دوخة
• تساقط الشعر
• أظافر هشة
• ضربات قلب سريعة
• التعب العضلي
• التهاب اللسان
• صعوبة في البلع
• ضعف جهاز المناعة

الحديد في الغذاء

يمكن العثور على الحديد في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بعضها قائم على اللحوم (المعروف باسم الهيم) ، بينما يوجد البعض الآخر نباتي (غير هيمي). وهنا بعض الأمثلة:

اللاهيم:
• توجد في الأطعمة النباتية ، مثل الفول والعدس
• دقيق الشوفان
• فول الصويا
• سبانخ
• الحبوب المدعمة بالحديد

هيم:
• اللحوم الحمراء
• دواجن
• السمكة
• كبد
• المحار
• تونة
• ديك رومى

امتصاص الحديد في الغذاء

يمكن أن يتأثر امتصاص الحديد في الطعام بعدة عوامل. لا تكمن المشكلة في ما تأكله ، ولكن في مدى امتصاص الجسم للعناصر الغذائية ، ويمكن أن يكون الحديد صعبًا. على الرغم من أن معظم الأطعمة تحتوي على الحديد غير المعدني ، إلا أن الحديد الهيم يتم امتصاصه بسهولة في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمتص معظم البالغين الأصحاء حوالي 10 - 15٪ من الحديد الذي يتناولونه.

الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد هم:
• الرياضيون الذين يتدربون بشكل متكرر وبكثافة عالية.
• الذين يعانون من الفشل الكلوي
• الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي والذين لا يستطيعون امتصاص الحديد بكفاءة
• النساء الحوامل
• النساء مع دورات الحيض الثقيلة

كيفية زيادة امتصاص الجسم للحديد

تناول الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من فيتامين ج (مثل الفراولة والبرتقال والبروكلي والفلفل) مع الأطعمة الغنية بالحديد
اخلط 2 من الأطعمة الغنية بالحديد معًا ، مثل الفاصوليا ولحم البقر المفروم
طهي الطعام في أواني من الفولاذ المقاوم للصدأ أو مقالي من الحديد الزهر

مكملات الحديد

 تحدث مع طبيبك حول أفضل المكملات التي تلبي احتياجاتك لأن مكملات الحديد يمكن أن تسبب آثارًا جانبية مختلفة ، مثل الغثيان والإسهال أو الإمساك والبراز الداكن

من ناحية أخرى ، إذا كانت معظم الأطعمة تحتوي على الحديد غير المعدني ، فمن الأفضل تقليل تناول المشروبات التي تحتوي على التانين ، مثل القهوة والشاي والنبيذ ، لأنها تقلل من امتصاص الحديد.

البدل اليومي الموصى به
• الرجال 19 سنة فأكثر: 8 ملغ / يوم
• النساء 18 - 51 سنة: 18 ملغ / يوم
• للنساء الحوامل: 27 ملغ / يوم
• النساء المرضعات: 10 ملغ / يوم
• النساء فوق سن 51: 8 ملغ / يوم

هناك حقيقة مثيرة للاهتمام حول الحديد وهي أن الأطفال يولدون بكمية تكفي لمدة 6 أشهر مما يعني أنهم يحتاجون إلى كميات أقل من البالغين. بينما ننمو ونتطور ، تؤثر خيارات نمط الحياة التي نتخذها فيما يتعلق بالطعام على كيفية امتصاص الجسم للحديد والاستفادة منه. لكن لا يمكن التأكيد على أهمية هذا المعدن بما فيه الكفاية ، ويرجع ذلك أساسًا إلى أن نقصه يسبب عددًا كبيرًا من المشكلات الصحية الخطيرة.