ما هو وقودك لممارسة الرياضة؟يحتاج جسمك إلى نوع معين من التغذية في كل مرحلة من التمرين.
تحتاج كل خلية في جسمك إلى البروتين للبقاء بصحة جيدة. من أجل الصحة العقلية والجسدية ، البروتين ضروري للغاية. لا يعتبر البروتين لاعبًا رئيسيًا كوقود للتمرين ، بقدر ما هو مصدر للطاقة أثناء التمرين ، لأنه يتم استخدام حوالي 5٪ فقط بهذه الطريقة. لكن البروتين مهم في عملية الشفاء .
أثناء التمرين ، تتمزق ألياف العضلات ، وتسمى التمزقات الدقيقة ، وفي التعافي يتم إصلاح هذه التمزقات وتضخم العضلات. تتطلب عملية ترميم العضلات البروتين.
ماذا يفعل البروتين؟
يبني البروتين عضلات طويلة وخالية من الدهون ، مع تعزيز الصحة العامة والرفاهية في نفس الوقت. سواء كان هدف لياقتك هو تطوير عضلات منحوتة ، أو إنقاص الوزن أو مجرد البقاء في حالة جيدة ، فإن بناء العضلات سيساعدك على الوصول إلى هناك. مثل أي جزء آخر من جسمك ، تحتاج عضلاتك إلى الكثير من البروتين الصحي.بك العضلات تصبح أقوى عندما كنت يستريح، وليس عند استخدامها. أثناء ممارسة الرياضة ، تقوم في الواقع بتمزيق العضلات التي لديك حاليًا. سيعيد جسمك بناء تلك العضلات بشكل أقوى من ذي قبل ، في محاولة لمنعها من التعب والتمزق في المستقبل. هذه هي الطريقة التي يدعم بها البروتين عضلات أقوى.
لا تقتصر هذه العملية على كمال الأجسام ولكنها تحدث أيضًا في الرياضات من نوع التحمل سواء أكانت ترفيهية أو على المستوى الاحترافي.
كم هو مطلوب؟
اعتمادًا على مستويات التدريب ، ستختلف احتياجات البروتين. على سبيل المثال ، يحتاج المتمرنون الترفيهيون إلى ما يتراوح بين 1 جرام لكل كيلوجرام (أو 2.2 رطل) من وزن الجسم حتى 1.8 جرام. يحتاج رياضيو التحمل إلى 1.4 جرام كحد أدنى حتى 2.0 جرام.
وكمية البروتين ليست هي الاعتبار الوحيد. التوقيت ، أو عندما تتناول البروتين ، مهم أيضًا. خلصت الدراسات إلى أن حوالي 30 دقيقة قبل التمرين ومرة أخرى في غضون ساعتين بعد التمرين هي الأوقات المثلى لتناول بروتين عالي الجودة.
البروتين مسبقًا لديه فرصة للتحلل ويزود جسمك بمصدر جاهز من الأحماض الأمينية التي يحتاجها أثناء التمرين. إذا لم يكن متاحًا بسهولة من الطعام ، فسوف يسحب الأحماض الأمينية الضرورية من البروتين الموجود في العضلات ، وبالتالي التضحية بأنسجة العضلات. بعد ذلك ، يتم استخدام البروتين لبدء عملية الإصلاح والتعافي وإعادة البناء في العضلات.
نوع البروتين
لتبسيط الأمر ، سننظر فقط في أنواع البروتين الحيوانية وغير الحيوانية. الفرق الرئيسي هو أن البروتين الحيواني يميل إلى أن يكون كاملاً بمعنى أنه يحتوي على 9 أحماض أمينية أساسية. لا يتم تصنيعها أو تخزينها في الجسم ، لذا يجب أن تأتي يوميًا من الطعام الذي نتناوله .يأتي البروتين غير الحيواني بشكل عام من النباتات وعادة ما يكون ليس بروتينات كاملة لأنها تفتقد إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك ، يمكن الجمع بين اثنين لتشكيل واحدة كاملة. على سبيل المثال ، الأرز والفاصوليا. يفتقد الأرز ما يحتويه الفول والعكس صحيح ، لذلك عند إقرانه معًا يشكل بروتينًا كاملاً.
مصل اللبن والصويا
هذان نوعان آخران من البروتين يأتيان عادة من المكملات على شكل مسحوق بروتين . كلاهما يستخدم لتكملة البروتين الموجود في الطعام ولكل منهما استخدام أفضل.نظرًا لأن فول الصويا لديه ميل أقل لتكوين الأمونيا ، مما يسبب إجهاد العضلات بعد ذلك كجزء من عملية الانهيار ، فمن الأفضل تناوله قبل التمرين وأثناءه. من ناحية أخرى ، يمتص مصل اللبن بشكل أفضل ويحتوي على أعلى نسبة من الأحماض الأمينية ، وهو بالضبط ما هو مطلوب بعد التمرين الذي يكون أكثر ملاءمة له.
بينما تعد الكربوهيدرات والدهون المغذيات الكبيرة الأخرى مصادر أساسية للطاقة والوقود لممارسة الرياضة ، يجب تناول كميات كافية من البروتين قبل التمرين وأثناءه وخاصة بعده لتسهيل عملية التعافي بعد التمرين.
هل تفكر بجدية فيما يجب أن تأكله قبل التمرين وبعده؟ إذا كنت مثل معظم الناس ، فأنت لست كذلك وهذا خطأ. لماذا ا؟ يحتاج جسمك إلى نوع معين من التغذية في كل مرحلة من التمرين. تلعب البروتينات والكربوهيدرات (البسيطة والمعقدة) والدهون الصحية دورًا في وقود الجسم لممارسة الرياضة. لا يقتصر الأمر على استعدادك لممارسة التمارين الرياضية فحسب ، بل يزودك بالوقود بعد ذلك وبدء عملية التعافي.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق