يمثل فقدان الوزن 80٪ من الطعام الذي تتناوله و 20٪ يتعلق بالتمارين الرياضية.
عندما تقرأ معظم المنشورات عن فقدان الوزن ، سترى بسرعة أن النظام الغذائي هو المؤشر الغامر لفقدان الوزن من عدمه.
يتعلق الأمر بحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل كل يوم. يُعرف هذا باسم عجز السعرات الحرارية أو توازن الطاقة السلبي . عندما تفعل ذلك ، يحفر الجسم في مخازن الدهون لديه لتعويض الفرق بين السعرات الحرارية التي تستهلكها وتلك التي تحرقها.
علم فقدان الوزن
يمثل فقدان الوزن 80٪ من الطعام الذي تتناوله و 20٪ يتعلق بالتمارين الرياضية. يمكن تقسيم 80٪ إلى أنواع وكميات الطعام.
إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فسوف يزداد وزنك وهذا هو سبب زيادة الوزن في المقام الأول. وبينما يمكننا التعمق في الأعشاب الضارة حول جميع الفروق الدقيقة الأخرى التي تؤثر على زيادة الوزن ، فإن الأمر يتعلق بشكل أساسي بالإفراط في تناول الطعام.
هذا هو المكان الذي يأتي منه فقدان الوزن - تعويض هذا الاختلاف. تريد أن يكون لديك حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم. في غضون أسبوع ، يجب أن يترجم ذلك إلى خسارة حوالي رطل من الوزن.
ماذا تأكل لانقاص الوزن؟
يحتاج تناول الطعام من أجل إنقاص الوزن إلى التركيز على انخفاض الكربوهيدرات ، ولكن أيضًا على نسبة عالية من الألياف والبروتين. يتحكم الجزء المنخفض الكربوهيدرات بالطبع في عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، ولكن لماذا الألياف؟
الألياف تفعل شيئين. الأول هو أنه يخلق كتلة في نظامك ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. لذلك ، إذا كنت تأكل بناءً على الوقت الذي تشعر فيه بالجوع ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يجب أن يجعلك راضيًا لفترة أطول مما يعني أنك ستقل احتمالية مداهمة المخزن بحثًا عن وجبة خفيفة (من المحتمل أن يكون معظمها غير صحي في أحسن الأحوال).
ثانيًا ، تعمل الألياف على إبطاء معدل هضم الطعام ، مما يؤدي إلى زيادة تدفق العناصر الغذائية إلى مجرى الدم. نتيجة لذلك ، يستمر الطعام الذي تتناوله لفترة أطول ويمنع ارتفاع الجلوكوز وتحطم "السكر" الناتج الذي يجعلك جائعًا وتندفع إلى الثلاجة للحصول على شيء لتأكله.
فيما يتعلق بالأطعمة التي يجب أن تتناولها ، ركز على الخضروات غير النشوية - وخاصة الخضراوات الداكنة ذات الأوراق ، جنبًا إلى جنب مع التوت والأفوكادو والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والحبوب الغنية بالألياف التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر أو لا تحتوي على سكر.
تعرف على أرقامك
بافتراض أن نظامًا غذائيًا يحتوي على 1600 سعر حراري يوميًا يمنحك عجزًا قدره 500 سعرة حرارية في اليوم ، يجب أن تأتي هذه السعرات الحرارية من:
40٪ من الكربوهيدرات المعقدة
30٪ من الدهون
30٪ بروتين .
عند 4 سعرات حرارية لكل جرام ، يمنحك هذا حوالي 160 جرامًا من الكربوهيدرات و 53 جرامًا من الدهون و 120 جرامًا من البروتين - وكلها تتماشى مع البدلات الغذائية الموصى بها (RDA) للأمريكيين. وبناء على BMR الخاص بك - عدد السعرات الحرارية التي تحرق أثناء الراحة - وبك مستوى النشاط ، قد تحتاج المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ لكم، ولكن على الأقل هذا يمنحك نقطة البداية.
بمعرفة هذه الأرقام ، يمكنك الآن قراءة ملصق التغذية وليس فقط معرفة كيف تشكل وجبة واحدة ، ولكن أيضًا عدد جرامات الكربوهيدرات والدهون والبروتين في تلك الوجبة. هذا يجعل تتبع عدد السعرات الحرارية لكل واحدة في اليوم أسهل بكثير.
ممارسة الرياضة وتناول الطعام لانقاص الوزن
من الممكن أن تفقد الوزن بمجرد تناول الطعام بشكل صحيح ، ومع ذلك ، فأنت تريد ممارسة الرياضة أيضًا. تلعب بعض الأطعمة دورًا مهمًا ليس فقط كمصدر للطاقة لجسمك ، ولكن أيضًا لصحتك ويجب أخذها في الاعتبار كجزء من متطلباتك اليومية.
عندما تقرأ معظم المنشورات عن فقدان الوزن ، سترى بسرعة أن النظام الغذائي هو المؤشر الغامر لفقدان الوزن من عدمه.
يتعلق الأمر بحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل كل يوم. يُعرف هذا باسم عجز السعرات الحرارية أو توازن الطاقة السلبي . عندما تفعل ذلك ، يحفر الجسم في مخازن الدهون لديه لتعويض الفرق بين السعرات الحرارية التي تستهلكها وتلك التي تحرقها.
علم فقدان الوزن
يمثل فقدان الوزن 80٪ من الطعام الذي تتناوله و 20٪ يتعلق بالتمارين الرياضية. يمكن تقسيم 80٪ إلى أنواع وكميات الطعام.
إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فسوف يزداد وزنك وهذا هو سبب زيادة الوزن في المقام الأول. وبينما يمكننا التعمق في الأعشاب الضارة حول جميع الفروق الدقيقة الأخرى التي تؤثر على زيادة الوزن ، فإن الأمر يتعلق بشكل أساسي بالإفراط في تناول الطعام.
هذا هو المكان الذي يأتي منه فقدان الوزن - تعويض هذا الاختلاف. تريد أن يكون لديك حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم. في غضون أسبوع ، يجب أن يترجم ذلك إلى خسارة حوالي رطل من الوزن.
ماذا تأكل لانقاص الوزن؟
يحتاج تناول الطعام من أجل إنقاص الوزن إلى التركيز على انخفاض الكربوهيدرات ، ولكن أيضًا على نسبة عالية من الألياف والبروتين. يتحكم الجزء المنخفض الكربوهيدرات بالطبع في عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، ولكن لماذا الألياف؟
الألياف تفعل شيئين. الأول هو أنه يخلق كتلة في نظامك ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. لذلك ، إذا كنت تأكل بناءً على الوقت الذي تشعر فيه بالجوع ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يجب أن يجعلك راضيًا لفترة أطول مما يعني أنك ستقل احتمالية مداهمة المخزن بحثًا عن وجبة خفيفة (من المحتمل أن يكون معظمها غير صحي في أحسن الأحوال).
ثانيًا ، تعمل الألياف على إبطاء معدل هضم الطعام ، مما يؤدي إلى زيادة تدفق العناصر الغذائية إلى مجرى الدم. نتيجة لذلك ، يستمر الطعام الذي تتناوله لفترة أطول ويمنع ارتفاع الجلوكوز وتحطم "السكر" الناتج الذي يجعلك جائعًا وتندفع إلى الثلاجة للحصول على شيء لتأكله.
فيما يتعلق بالأطعمة التي يجب أن تتناولها ، ركز على الخضروات غير النشوية - وخاصة الخضراوات الداكنة ذات الأوراق ، جنبًا إلى جنب مع التوت والأفوكادو والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والحبوب الغنية بالألياف التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر أو لا تحتوي على سكر.
تعرف على أرقامك
بافتراض أن نظامًا غذائيًا يحتوي على 1600 سعر حراري يوميًا يمنحك عجزًا قدره 500 سعرة حرارية في اليوم ، يجب أن تأتي هذه السعرات الحرارية من:
40٪ من الكربوهيدرات المعقدة
30٪ من الدهون
30٪ بروتين .
عند 4 سعرات حرارية لكل جرام ، يمنحك هذا حوالي 160 جرامًا من الكربوهيدرات و 53 جرامًا من الدهون و 120 جرامًا من البروتين - وكلها تتماشى مع البدلات الغذائية الموصى بها (RDA) للأمريكيين. وبناء على BMR الخاص بك - عدد السعرات الحرارية التي تحرق أثناء الراحة - وبك مستوى النشاط ، قد تحتاج المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ لكم، ولكن على الأقل هذا يمنحك نقطة البداية.
بمعرفة هذه الأرقام ، يمكنك الآن قراءة ملصق التغذية وليس فقط معرفة كيف تشكل وجبة واحدة ، ولكن أيضًا عدد جرامات الكربوهيدرات والدهون والبروتين في تلك الوجبة. هذا يجعل تتبع عدد السعرات الحرارية لكل واحدة في اليوم أسهل بكثير.
ممارسة الرياضة وتناول الطعام لانقاص الوزن
من الممكن أن تفقد الوزن بمجرد تناول الطعام بشكل صحيح ، ومع ذلك ، فأنت تريد ممارسة الرياضة أيضًا. تلعب بعض الأطعمة دورًا مهمًا ليس فقط كمصدر للطاقة لجسمك ، ولكن أيضًا لصحتك ويجب أخذها في الاعتبار كجزء من متطلباتك اليومية.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق